raise Sportswear Power Frauen - Dein Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau und eine tolle Figur
Hallo Ihr Lieben, nachdem unsere Einträge zum Thema Workout so gut angekommen sind, dachten wir, wir verfassen einmal einen Blogpost zum Thema „Trainingsplan und Training für Frauen“.
Denn Ihr sollt ja nicht nur gut in unserer Sportkleidung aussehen, sondern auch Erfolge erzielen. Das meiste was man so im Internet findet, hat leider wenig Hand und Fuß.
Mit einer pinken 1 kg Hantel und 100 Wiederholungen wird sich nämlich kaum etwas tun.
Unser Plan soll Dir einen straffen, geformten Körper und eine gute Körperhaltung ermöglichen und ist für Anfängerinnen gedacht.
Wer primär abnehmen möchte ist ebenfalls mit einem guten Training gut aufgestellt, auch wenn hier noch die Ernährung zu beachten wäre.
Du kannst unsere Trainingspläne übrigens gerne ausdrucken und mit ins Gym nehmen.
Also los geht’s, rein in unser Blackendary Set oder was auch immer du gerne magst und ab ins Studio.
raise Basic Tipps
Frauen trainieren mit Gewicht
Ja Mädels, richtig gehört. Wer seinen Körper formen möchte, darf keine Scheu vor Gewichten haben. Wir reden hier nicht davon, möglichst viel Gewicht zu bewegen, aber so viel, dass es für Dich anstrengend ist. Das heißt weg von den Geräten hin zu den freien Gewichten.
Unterschiede Frauen und Männer
Nein, Ihr werdet nicht wie Hulk aussehen. Das ist rein physisch gar nicht möglich, da wir Frauen ganz anders aufgestellt sind als Männer. Frauen haben im Vergleich zu Männern weniger Muskelmaße und auch Kraft. Das heißt selbst mit dem intensivsten Training können wir rein körperlich gar nicht an die Männer heran kommen. Vom Testosteron haben wir viel weniger. Das wirkt sich auch auf unsere Kraft und Muskeln, sowie den Körperfettanteil aus, der bei uns auch etwas höher liegt. Also keine Angst vor Gewichten, Ladies.
Korrekte Ausführung der Übungen
Am allerwichtigsten ist die korrekte Ausführung der Übungen. Hier liegt oft das Hauptproblem. Trainiere nicht nur stupide die Übungen, sondern achte auf die Muskeln und deren Zusammenspiel. Nur so erreichst Du den besten Reiz für den Muskel. Natürlich beugst Du so auch Verletzungen vor.
Balance
Setze dir realistische Ziele. Es bringt Deiner Motivation und auch Dir gar nichts, wenn du Dir am Anfang Ziele setzt, die nicht umsetzbar sind. Zudem sind Ruhepausen enorm wichtig, denn nur in Ruhephasen wachsen deine Muskeln und diese benötigen zudem Regeneration. Denn sonst hast Du nur eins von deinem neuen Ehrgeiz – bald keine Lust mehr und im schlimmsten Fall eine Verletzung.
Dein raise Trainingsplan (3x pro Woche)
Du gehst 3x die Woche zum Sport. Achte darauf, dass Du nicht direkt am folgenden Tag wieder gehst (Balance 😉). Also beispielsweise Montag, Mittwoch und Samstag.
Sind das nicht viel zu wenige Übungen? Nein, wir möchten den Fokus auf eine kontinuierliche Steigerung des Gewichtes beim Training setzen und Dir ein gutes Training ermöglichen. Wir setzen auf komplette Bewegungsabläufe und nicht auf Isolationstraining, daher müssen hier auch keine 20 verschiedenen Übungen herhalten.
TAG 1
Der erste Tag ist der Beintag. Er sorgt für einen runden Po und schöne, straffe Oberschenkel.
Bitte beachte, dass definierte und straffe Oberschenkel nicht gleich dünn sind. Wer Muskeln aufbaut, erweitert seinen Umfang an den Beinen. Aber keine Sorge, das sieht super aus und definitiv besser als einfach nur dürr und undefiniert. Bitte entschuldigt die überspitze Aussage, wir sind sicher ihr versteht den Kern der Aussage 😉
Im Folgenden erklären wir euch die Übungen und deren Ausführung im Detail.
Achtung: dies soll nur eine Anleitung und Tipp sein und ersetzt keine Einführung im Fitness Studio. Die Ausführung erfolgt auf eigene Gefahr.
Kniebeugen
Equipment: Langhantel oder Gewicht
Zielmuskel: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Beinbizeps - musculus biceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Ausführung: Lege die Hantelstange auf die hinteren Schultermuskeln und halte die Stange deutlich weiter als schulterbreit mit beiden Händen fest. Hebe die Stange aus der Halterung oder lasse sie Dir angeben. Positioniere Deine Füße etwas breiter als schulterbreit.
Langsam und kontrolliert beugst du Deine Beine. Dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und Dein Gesäß nach hinten geschoben. Der Rücken bleibt gerade, keinen Buckel machen! Achte darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung wie Deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind. Beuge auf ca. 90 Grad. Anschließend streckst Du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch.
Ausfallschritte
Equipment: Langhantel oder 2 Gewichte
Zielmuskel: Quadrizeps - musculus quadriceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Ausführung: Nimm in jede Hand eine Kurzhantel. Deine Füße sind hüftbreit aufgestellten. Dein Rücken ist durchgestreckt, Deine Bauchmuskeln sind angespannt. Mache einen Schritt nach vorne, so dass Dein vorderes Bein einen fast rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel hat. Atme dabei ein. Achtung: das vordere Knie hinter oder maximal auf gleicher Höhe mit der vorderen Fußspitze. Nun bewegst du Dein hinteres Bein nach unten und wieder nach oben. Wechsle die Seiten.
Hip Thrust
Equipment: Hantelscheibe oder Hantelstange (mit Kissen) / Hantelbank
Zielmuskel: Quadrizeps - musculus quadriceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Ausführung: Positioniere Deine Schultern auf der Hantelbank. Dabei sollten die Schultern diese nur so berühren, dass Du Halt hast, also auf dem vorderen Teil. Winkle Deine Beine an und stelle die Füße fest auf den Boden. Lege das Gewicht auf Deine Hüfte und halte es fest. Bewege nun Deine Hüfte nach oben, bis du ein Ziehen im Gesäß merkst. Kurz halten und wieder absenken.
Bulgarian Squat
Equipment: Gewicht / Hantelbank oder Stepper
Zielmuskel: Quadrizeps - musculus quadriceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Ausführung: Lege einen Fuß auf einer Erhöhung ab. Positioniere das vordere Bein wie bei einem Ausfallschritt nach vorn. Senke das vordere Bein so weit wie möglich nach unten und drücke Dich wieder hoch. Als Zusatzgewicht kannst Du eine Hantel in beide Hände nehmen.
Adduktor
Equipment: Adduktor Maschine
Zielmuskel: Adduktoren - musculus adductor
Ausführung: Setze dich auf das Adduktionsgerät und umschließe dabei die beiden Bügel mit den Innenseiten deiner Oberschenkel. Drücke nun die Beine zusammen und halte diese Position 10 Sekunden lang. Danach langsam wieder öffnen.
Abduktor
Equipment: Abduktor Maschine
Zielmuskel: Mittlerer Gesäßmuskel - musculus gluteus medius
Ausführung: Setze dich auf das Abduktionsgerät und umschließe dabei die beiden Bügel mit dem Oberschenkel. Drücke nun die Beine auseinander und halte diese Position 10 Sekunden lang. Danach langsam wieder öffnen.
TAG 2
Der zweite Tag wird sich mit Deinem Oberkörper befassen. Um genau zu sein mit den Schultern und dem Rücken.
Denn auch ein gestärkter Oberkörper führt zu einer besseren Körperhaltung und beugt Nackenschmerzen vor. Zudem sieht es auch gut aus, wenn alles ganz leicht definiert ist, oder?
Latzug
Equipment: Latzug Maschine
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
Untere Fasern des Kapuzenmuskel - musculus trapezius pars ascendens
Ausführung: Die Übung ist eigentlich eine der Grundübungen im Studio. Hierbei kannst Du die Stange entweder in den Nacken oder vor der Brust ziehen. Achte bei der Ausführung mit der Stange im Nacken darauf, dass du aufrecht sitzt. Die Stange schulterbreit fassen und bis in den Nacken ziehen. Beim wieder Hochkommen darauf achten, dass Deine Arme nicht komplett ausgestreckt werden. Bei der Variante mit der Stange vor der Brust, kannst Du die Stange eng oder weit fassen, wie es Dir lieber ist.
Seitheben
Equipment: Kurzhanteln Zielmuskel: Mittlerer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis
Ausführung: Du stellst Dich schulterbreit auf und nimmst die Kurzhanteln in beide Hände. Nun hebst Du die Arme leicht angewinkelt nach oben bis auf Schulterhöhe. Wichtig: Stell Dir vor an Deinen Ellenbogen sind Fäden, die Deinen Arm nach oben ziehen. So sollte deine Bewegung ablaufen.
Rudern vorgebeugt
Equipment: SZ Stange oder Langhantelstange
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
Kapuzenmuskel - musculus trapezius
Ausführung: Stell Dich schulterbreit auf, halte die SZ Stange in beiden Händen ca. schulterbreit. Gehe leicht in die Knie - als würdest Du einen Squat machen wollen – und beuge Dich nach vorne. Achte stets darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt! Ziehe die Stange bis unter Deine Brust und lass sie wieder sinken.
Schulterpresse
Equipment: Schulterpresse
Zielmuskel: seitlicher Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis Hinterer und vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis
Ausführung: Stelle den Sitz passend für Dich ein. Setze Dich so hin, dass Dein Rücken an der Lehne ruht. Dort bleibt er auch. Kein Hohlkreuz machen! Nun packst Du die beiden Griffe über Dir und drückst Deine Arme nach oben. Wichtig: lass die Arme immer leicht angewinkelt, nicht ganz durchgestreckt.
Klimmzug
Equipment: Klimmzugstange oder Maschine
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
Untere Fasern des Kapuzenmuskel - musculus trapezius pars ascendens
Großer Rundmuskel - musculus teres major
Ausführung: Klimmzüge sind die Königsdisziplin. Wenn Du diese nicht kannst, kein Problem! Jetzt ist es an der Zeit sie zu üben. Du schaffst das 😊 Am besten benutzt Du die Klimmzugmaschine in Deinem Gym. Hierbei kannst Du immer weniger Gewicht als Unterstützung nehmen, bis es von selbst klappt.
Ihr habt keine Maschine? Kein Problem. Du nimmst einfach eine Klimmzugstange und ein Gummiband. Dieses bindest Du um die Stange. Stelle einen Fuß hinein und ziehe Dich hoch. Hierbei übst du das Hochziehen mit Unterstützung, versuche Dich langsam wieder runter zu lassen. Die Hände sind hierbei etwas weiter als Schulterbreit um die Stange gelegt.
Frontheben
Equipment: Kurzhanteln
Zielmuskel: vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
Ausführung: Stell Dich schulterbreit hin. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist und Dein Bauch angespannt. Die Kurzhanteln in beide Hände nehmen und nun bis auf Schulterhöhe die Arme nach vorne und oben austrecken.
TAG 3
Der dritte Trainingstag konzentriert sich ebenfalls auf den Oberkörper und Deine Körpermitte. Denn die Arme sind auf jeden Fall eine Stelle, die Frau nicht vernachlässigen sollte. Stichwort „Winkearme“, wir kennen sie alle und wollen sie auf keinen Fall 😉
Mit unseren Übungen kannst Du ihnen vorbeugen. Die Bauchübungen sorgen für eine gestärkte Köpermitte. Achtung: allein von Bauchübungen bekommst du keinen Six Pack! Dieser wird erst mit einem niedrigen Körperfettanteil sichtbar. Trotzdem ist es sinnvoll die Muskeln zu stärken. Du benötigst sie um aufrecht zu stehen und den Rücken zu entlasten.
Bizeps Curls
Equipment: Kurzhanteln
Zielmuskel: Bizeps – musculus biceps brachii
Armbeuger – musculus brachialis
Ausführung: Suche Dir eine Hantelbank und stelle das hintere Ende hoch. Setze dich auf die Bank und lehne Deinen Rücken an. Nimm beide Hanteln in die Hände. Du beginnst Deinen Satz mit hängenden Armen. Diese bewegst du nun so weit nach oben, dass Deine Arme sich beugen. Wichtig ist, die Arme nicht bis ganz nach oben zu ziehen, sondern ca. in der Mitte zu verharren. Du wirst hier merken, wann sich Dein Bizeps anspannt. Gerade bei dieser Übung ist eine permanente Spannung wichtig.
Trizeps
Equipment: Kabelzug und Seil
Zielmuskel: Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Ausführung: Greife das Seil am Kabelzug mit beiden Händen und stelle Dich mit dem Rücken zum Kabelzugturm. Jetzt machst Du einen großen Schritt nach vorne, neigst den aufrechten Oberkörper nach vorne und hast Deine angewinkelten Arme mit den Ellbogen nach vorne gerichtet. Dein unterer Rücken bildet zum Schutz Deiner Bandscheiben ein leichtes Hohlkreuz. Jetzt streckst Du Deine Arme nach vorne aus.
Dips
Equipment: Hantelbank oder Stepper
Ziemuskel: Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Vorderer Teil des Deltamuskels- musculus deltoideus pars clavicularis
Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
Ausführung: Du stützt Dich mit beiden Händen rücklings auf der Hantelbank ab. Deine Beine sind nach vorne ausgestreckt. Je nachdem wie schwierig Du es haben möchtest, kannst Du die Beine austrecken oder anwinkeln. Für Anfänger eignen sich die angewinkelten Beine. Jetzt beugst Du Deine Arme so, dass sich Dein gesamter Unterkörper nach unten bewegt und streckst die Arme wieder.
Face Pulls
Equipment: Kabelzug und Seil
Zielmuskel: hinterer Deltoideus
mittlerer Trapezius
Infraspinatus, Teres minor ( Außenrotatoren )
Ausführung: Stell Dich mit dem Gesicht zum Kabelzug und nimm das Seil in beide Hände. Nun die Hände in Höhe des Kopfes halten und die Arme ausstrecken. Gehe hierzu am besten einen großen Schritt rückwärts. Bei der Ausführung wird das Seil zum Gesicht gezogen. Ellbogen zeigen nach außen. Wichtig ist, die Hände quasi zu den Ohren zu ziehen. So erreichst Du die beste Position.
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Vorbeugung von Nackenschmerzen.
Crunches
Equipment: Matte
Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis
Ausführung: Lege Dich auf die Matte und stelle Deine Beine auf. Nun kannst Du die Hände entweder auf Deinen Bauch legen oder seitlich am Kopf halten. Jetzt hebst Du die Brust vom Boden ab und bewegst sie in Richtung der Kniegelenke. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt. Stelle Dir am besten eine Stelle an der Decke vor, zu der Du Dich hinbewegst. Achte darauf, dass sich Deine Bauchmuskeln anspannen und Du nur aus diesen heraus arbeitest.
Beinheben
Equipment: Matte
Zielmuskel: identisch
Ausführung: Lege dich auf die Matte. Nun hebst Du beide Beine noch, bis Deine Füße zur Decke zeigen. Wenn Dir das zu schwierig ist, kannst Du zunächst auch die Beine leicht anwinkeln. Achte darauf, dass Dein Rücken stets den Boden berührt und Du kein Hohlkreuz machst.
So, nun wisst Ihr was zu tun ist. Klingt nach viel, oder? Ist es aber eigentlich gar nicht, Ihr seid alles in allem innerhalb von einer Stunde mit einer Trainingseinheit durch. Denn Ihr sollt keine Ewigkeit im Gym verbringen. Trainiert fokussiert und ohne Ablenkung. Konzentriert Euch nur auf Eure Übung und Ihr werdet sehen, die Zeit vergeht wie im Flug.
7 Positive Aspekte vom Krafttraining
Um Euch nochmal eine extra Portion Motivation mit auf den Weg zu geben, zählen wir von raise Sportswear euch noch mal die wichtigsten Vorteile auf, die Ihr durch ein Krafttraining habt:
raise Tipp 1: Cellulite reduzieren
Wenn Ihr eure Muskulatur trainiert, strafft Ihr nicht nur euren Körper, sondern könnt Cellulite reduzieren. Einfach dadurch das der Muskel Platz braucht und nach außen drückt und somit eure Haut glatter zieht.
raise Tipp 2: Rückenschmerzen vorbeugen
Euer Krafttraining sorgt für eine aufrechte Körperhaltung, diese wird in allen Übungen immer eingenommen. Durch die besserer Haltung und die Rückenübungen könnt Ihr Rückenschmerzen vorbeugen oder reduzieren. Denn eine starke Rückenmuskulatur sorgt für mehr Stabilität und dadurch weniger Verspannungen.
raise Tipp 3: Energie und Selbstbewusstsein durch Sport
Durch Euer Training werdet Ihr selbstbewusster. Da es einfach gut tut, mit Plan etwas für sich zu tun und an sich zu arbeiten. Ihr bekommt auch eine positivere Einstellung zu Eurem Körper, da Ihr seht, dass er deutlich auf Reize durchs Training reagiert und sich verändert.
raise Tipp 4: Nachbrenneffekt
Nach einem intensiven Krafttraining verbrennt man dank aufgebauter Muskulatur auch nachher noch Kalorien. Denn die Muskeln benötigen immer Energie.
raise Tipp 5: Den Körper fit halten
Durch das Muskelaufbautraining wird der schleichende Zerfall der Muskeln verlangsamt.
raise Tipp 6: Knochen stärken
Studien belegen, dass Krafttraining das Risiko von Osteoporose reduzieren kann.
raise Tipp 7: Sport als Gute Laune Macher
Bei einem intensiven Workout oder Lauftraining, schüttet euer Körper Endorphine aus und Ihr fühlt Euch gut.
Nun seid Ihr bestens ausgerüstet um gut in Euer Training zu starten. Wir hoffen, dass wir Euch ein wenig die Angst vor dem Krafttraining nehmen und Freude daran vermitteln konnten. Wir von raise Sportswear lieben Krafttraining, da wir wissen, dass man sich danach gut fühlt. Also probiert es aus. Mit unseren raise Leggings seid ihr bestens ausgestattet um Euch total aufs Training zu fokussieren. Denn hier rutscht nichts.
Viel Spaß!
xoxo Euer raise Team
Disclaimer:
Unser Post kann eine persönliche Beratung nicht ersetzen. Solltet Ihr Euch bei einer Übung unsicher sein, konsultiert unbedingt einen ausgebildeten Trainer. Vor Aufnahme des Trainings sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden. Treten während einer Übung Beschwerden auf, ist das Training abzubrechen und ein Arzt zu konsultieren. Unsere Übungsbeschreibungen sind mit großer Sorgfalt verfasst. Wir wollen unseren Nutzern ausführliche, anschauliche und vor allem korrekte Übungsbeschreibungen liefern. Aber auch wir sind nicht frei von Fehlern. Es liegt deshalb in der Verantwortung der Nutzer, die von uns zur Verfügung gestellten Informationen auf ihre Richtigkeit hin zu überprüfen und entsprechend mit ihnen umzugehen.